Паршвоттанасана перевод с санскрита

Паршваттанасана

Паршва означает «сторона», «бок». Уттана (ут — интенсивный, тан — вытягивать, удлинять) — это «интенсивное вытяжение». В этой асане происходит интенсивное вытяжение боковых частей грудной клетки.

Техника
1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и вытяните все тело.
2. Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
3. С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток. Это намасте (индийский жест уважения) с руками за спиной.

4. С вдохом в прыжке расставьте стопы на ширину 90–105 см. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении.
5. С вдохом разверните корпус вправо. Разверните правую стопу на 90° вправо, выровняв пальцы ног и пятки на одной линии с корпусом. Заверните левую стопу и всю левую ногу внутрь на 75–80°. Вытяните левую стопу вдоль пола и подтяните левое колено. Отведите голову назад.
6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на правое колено. Вытяните спину, а затем постепенно удлините шею так, чтобы нос, губы и в последнюю очередь подбородок оказались на правой голени. Подтяните коленные чашечки обеих ног вверх.

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Затем медленно продвиньте голову и туловище по направлению к левому колену, развернув корпус относительно таза. Одновременно поверните левую стопу влево на 90°, а правую — на 75–80°. С вдохом глубоко прогните корпус и отведите голову назад. При этом не сгибайте правую ногу в колене.
8. С выдохом наклоните корпус вперед и опустите голову на левое колено. Удлиняйте шею, постепенно продвигая подбородок вниз вдоль левого колена (см. инструкцию к п. 6).
9. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме. С вдохом разверните голову к центру и верните стопы в исходное положение, в котором пальцы направлены вперед. Поднимите корпус.

10. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану. Рассоедините руки.
11. Если вам не удается сложить ладони вместе за спиной, захватите запястье и выполняйте позу в этом положении.

Эффект
Паршваттонасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям. В положении, при котором голова покоится на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность. Кроме того, поза корректирует сутулость. При правильном выполнении позы плечи отводятся назад, что облегчает дыхание и делает его более глубоким.

Источник

Здоровье и йога

«Паршва» переводится с санскрита как «бок» или «сторона», «уттана» означает интенсивное вытяжение. Таким образом, основная цель и назначение данной асаны , которое кроется в её названии, это качественное вытяжение и проработка боковой поверхности корпуса.

Эффект паршвоттанасаны

Наряду с интенсивной проработкой корпуса паршвоттанасана также:

• «разрабатывает» мышцы ног и тазовые мышцы, улучшая их кровоснабжение и иннервацию

• улучшает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника

• помогает при варикозном расширении вен

• тонизирует функцию органов брюшной полости

• «убирает» избыточные жировые накопления на талии

• «раскрывает» грудную клетку, устраняя сутулость

• при работе с глубоким кистевым замком помогает проработать плечевые, лучезапястные и локтевые суставы

• осуществляет профилактику остеохондроза позвоночника

• развивает чувство равновесия

Техника выполнения паршвоттанасаны

Существует большое количество разновидностей техники выполнения паршвоттанасаны. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространённые варианты.

Техника отстройки паршвоттанасаны по Б.К.С. Айенгару («Йога Дипика»)

1. Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.

2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.

3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте — индийский жест, выражающий уважение.

4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.

5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад.

6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом.

7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую — на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.

8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.

9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.

10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану, убрав руки со спины.

11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.

Техника выполнения паршвоттанасаны по Дхирендра Брахмачари

1. Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние между стопами было три фута, как описано в Триконасане.

2. Сложите ладони вместе за спиной (молитвенная позиция).

3. Выполняя пураку (вдох), разверните туловище и правую ногу вправо, подтяните грудную клетку вверх…

4. Затем, медленно выполняя речаку (выдох), дотроньтесь носом до правого колена.

5. Не сгибайте ноги в коленях, в этой позиции сделайте как можно больше пурак и речак.

6. Затем с пуракой выпрямитесь и развернитесь влево, повторяя асану в другую сторону

Альтернативные варианты отстройки паршвоттанасаны

1. Из положения стоя или адхо мукха шванасаны вынесите левую ногу вперёд, как при отстройке вирабхадрасаны.

2. Разверните правую стопу на угол 45 градусов по отношении к линии, походящей от одной ноги к другой. Старайтесь, чтобы стопа была плотно прижата к земле (особенно её наружная поверхность), а пятки находились на одной продольной линии.

Обязательно «закройте» таз таким образом, чтобы тазовые кости стали перпендикулярны передней ноге

3. Постарайтесь полностью выпрямить правую и левую ногу в коленном суставе и, плотно опираясь стопой о пол, мягко отталкивайте коврик от себя.

Если Вам пока ещё очень трудно выпрямить переднюю ногу, и спина интенсивно округляется в грудном отделе, то на начальном этапе освоения можно удерживать переднюю ногу в согнутом положении, пытаясь максимально расправить позвоночник.

4. Удерживая опору на кончиках пальцев рук либо же удерживая паршвоттанасану на кирпичах,

добивайтесь максимального вытяжения позвоночного столба относительно поверхности пола.

Если даже вариант с пропсами пока Вам не доступен – возьмите в качестве подручного материала стул, удерживая баланс за счёт фиксации за его спинку. По мере тренированности надобность в стуле и пропсах отпадёт, и Вы постепенно перейдёте к практике «чистого» варианта.

Постоянно вытягиваясь макушкой вперёд, «провернитесь» в тазобедренных суставах и постарайтесь коснуться передней ноги сначала рёбрами, затем грудной клеткой, а после и головой. Контролируйте, чтобы Ваша шея была полностью расслаблена!

5. Если Вы наработали уверенность в данном положении, то постепенно можно поднять руки и соединить их в области поясницы

6. Более глубокими вариантами выполнения паршвоттанасаны являются следующие:

• с кистевым замком и руками, направленными к голове

• вариант с руками, находящимися в намасте за спиной

Подготовительными асанами для выполнения паршвоттанасаны являются:

Самостоятельное освоение паршвоттанасаны противопоказано при:

• выраженных травмах поясничного отдела позвоночника
• травмированных мышцах задних поверхностей ног
• воспалении nervus ischiadicus (седалищного нерва)

Источник

Паршвоттанасана — поза интенсивного бокового вытяжения

Паршвоттанасана (Паршва Уттанасана) содержит в себе название другой позы — Уттанасана, значение которой — «поза интенсивного растягивания». В данном случае у нас есть слово Паршва, означающее «боковой». Вот и получается, что перевод названия данной позы звучит, как «поза интенсивного бокового вытяжения или растягивания».

Техника выполнения

Встаньте в Самастхити (Тадасана).

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

Далее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

Если вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется 🙂 ).

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

Вдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

• Устраняется тугоподвижность тазовых мышц и ног; хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
• Позвоночник и суставы тазовой области становятся более гибкими.
• Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
• Разрабатываются запястья.
• Поза устраняет сутулость.
• Углубляется дыхание.
• Асана помогает при плоскостопии.
• Развивается чувство равновесия.

Сопутствующие позы

После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, стойка на голове.

Источник