Знакомство с кроссфитом
Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?
Определение, перевод и виды тренировок
Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.
Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.
Перевод с английского
Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):
То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.
Виды тренировок
Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.
Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!
Для чего нужен кроссфит?
О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.
Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.
Плюсы и минусы от занятий кроссфитом
Плюсы
Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.
АэробикаГимнастикаТяжелая атлетика Тренировка сердцаУлучшается гибкость телаРазвивается сила — банально, вы будете сильнее во всех смыслах этого словаУкрепление общей выносливости организмаУлучшается координация телаПусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут растиУлучшаются метаболические процессыВы будете лучше чувствовать свое тело и управлять имВы лучше чувствуете себя в повседневной жизни — лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т.д.
Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:
Минусы
Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.
Методика и режим кроссфит тренировок
Как же проходят тренировки по системе кроссфит? Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта — аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?
Кардионагрузки (аэробика)
Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфит, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.
Кардио упражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и лыжах.
Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:
Гимнастика (упражнения с собственным весом)
Любая система тренировок кроссфит, включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:
А, кроме того, гимнастические упражнения способствуют совершенствованию телосложения. Основная методика тренировок кроссфит, в гимнастическом сете, подразумевает работу на снарядах:
То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.
Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)
Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, что это за спорт — Weightlifting (вейтлифтинг), вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых, лежат рывки и толчки с отягощением — штангами, гирями и другими подобными снарядами.
Если говорить про вейтлифтинг в кроссфит, что развивает этот вид упражнений и чем он полезен, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы и желательно, для новичков, присутствия тренера.
В остальном, занятия позволяют улучшать такие параметры как:
Режим тренировок
Даже если атлет хорошо понимает принципы crossfit, что это такое в чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.
Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам как:
Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить на умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.
Кроссфит терминология
Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.
Air Squat — воздушные приседания
AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины
Back squat — приседания со штангой на плечах
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
BW (BWT, Body weight) — вес тела
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту
Dip — отжимания на брусьях
Dead Lift — cтановая тяга
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут
Front Squat — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)
Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней
Hand Stand — стойка на руках
Hand stand walk — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)
Knees To Elbows — колени к локтям
Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
Muscle-up — выход силой, выход на кольцах
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих
Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
Personal Record/Best — личный рекорд
Power Snatch — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Scaled — выполнение с масштабированием
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол
Snatch Balance — рывковый баланс
Shoulder Press — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat Clean — взятие на грудь в сед
Squat Snatch — рывок в сед
Toes To Bar — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов
Возможно, частью вашего знакомства с кроссфитом было удивление от количества непонятных названий и обозначений. Специфика этого языка заключается еще и в том, что, поскольку данная спортивная дисциплина родилась и развивалась первоначально в США, многие обозначения традиционно пишутся по-английски. Конечно, есть «обрусевшие» варианты вроде «ЗКМБР» (вариант перевода аббревиатуры AMRAP — «закончить/закрыть как можно больше раундов»), но все же стоит знать термины на том языке, на котором они используются на большинстве международных соревнований. Даже если вы не будете соревноваться на мировом уровне, есть шанс, что вы поедете в путешествие и захотите зайти в местный кроссфит-бокс (то есть зал — смотри ниже). Понимая сокращения и акронимы или имея возможность обратиться к словарику, вы сможете точно и не теряя времени выполнить тренировку дня.
Базовые кроссфит-термины
AMRAP — As Many Repetitions (Rounds) As Possible : АМРАП или ЗКМБР — [выполнить] как можно больше повторений/раундов в отведенное время
As Rx’d — As Prescribed : букв. «как предписано», предлагаемые параметры упражнения (например, вес или количество повторений). Если на доске после тренировки кто-то добавил к своему результату «Rx», значит, он выполнил комплекс без масштабирования, с предписанным весом, не модифицируя упражнение и не меняя количество повторов
EMOM — Every Minute on the Minute : [выполнять упражнение] каждую минуту в течение минуты
PB — Personal Best : личный рекорд
PR — Personal Record : личный рекорд
Rep — A Repetition : повторение
Set : набор повторений, подход
WOD — Workout of the Day : тренировка дня, комплекс дня. У некоторых комплексов есть имена, например, Фрэн (Fran)
Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров
Air Squat : воздушное приседание
Box : CrossFit-зал, кроссфит-бокс (видимо, от формы помещения)
Box Jump : запрыгивание на коробку
BP — Bench Press : жим лежа на скамье
BS — Back Squat : присед со штангой на спине (ПСШНС)
BW — Body Weight : [упражнение выполняется] с собственным весом
CFT — CrossFit Total : комплекс из трех упражнений, приседа, жима и становой тяги, или сумма весов в этих упражнениях
Chipper : чипер, тренировка с большим количеством повторений и разнообразных упражнений
C&J — Clean and Jerk : взятие на грудь и толчок
CLN — Clean : взятие на грудь
Также могут появляться Hang Clean ( взятие на грудь с виса ), Power Clean ( взятие на грудь в стойку ) и Squat Clean (взятие на грудь в сед, как на видео выше)
CrossFit Games : Кроссфит-Игры, Геймз — главный чемпионат по кроссфиту, в котором наиболее элитные атлеты соревнуются за звание самого физически подготовленного человека на земле (the World’s Fittest Man and Woman)
CrossFit Open : Оупены — отборочные онлайн-соревнования
CrossFit Regionals : Региональные, Регионалы — промежуточные соревнования между Оупенами и Геймз, проходящие в нескольких мировых регионах; в настоящее время отменены и заменены на ряд одобренных мировых состязаний вроде Дубайского чемпионата по фитнесу
CU — Chin Up : подтягивание до подбородка
C2 — Concept II Rowing Machine : гребной тренажер (и название его модели)
CTB или C2B — Chest to Bar : грудью до турника (о подтягиваниях)
DB — Dumbbell : гантеля
DL — Deadlift : становая тяга
DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness : синдром отсроченной мышечной болезненности
For Time : на время, цель — закончить тренировку как можно быстрее
FS — Front Squat : фронтальный присед
GHD — Glute-Hamstring Developer : тренажер для тренировки бицепса бедра и ягодичной мышцы, а также нижней части спины и кора; GHD-скамья
GHR — Glute-Hamstring Raise : упражнение на GHD, близкое гиперэкстензии спины
Girls: «геройский комплекс» (см. ниже Hero WOD), названный по имени девушки
Good Mornings : гудмонинги
Hero WOD — «геройский комплекс» : комплексы, названные по имени военнослужащих, проявивших особый героизм; как правило отличаются особой жесткостью (задания, а не сами герои, конечно). Классические пример — Мерф, Murph
Hollow Rocks : перекаты в вогнутой позиции
HSPU — Hand Stand Push-Up : отжимания в стойке на руках, строгие или киппинговые (то есть помогая ногами)
K2E — Knees to Elbows : колени к локтям в висе на перекладине (почти как T2B — см. ниже)
MetCon — Metabolic Conditioning : меткон, метаболическая тренировка
MOBWOD — Mobility and Stretching Work : работа на растяжку и развитие мобильности
MP — Military Press: строгий жим, как правило, стоя
MU — Muscle Up : выход силой на кольцах (Ring Muscle Up) или на турнике (Bar Muscle Up)
OH — Overhead : позиция объекта (как правило, штанги) над головой
OHS — Overhead Squat : присед со штангой над головой
PJ — Push Jerk : толчок штанги
PP — Push Press : жимовой швунг
PU — Pull Up или Push Up : подтягивание либо отжимание
Renegade Rows : тяга гантелей в упоре
Rhabdo — Rhabdomyolysis : рабдомиолиз, опасное состояние, при котором происходит быстрый и массовый распад мышечных волокон ( клоун Рабдо является одним из неофициальных символов кроссфита )
RM — Repetition Maximum : максимальный вес, который атлет может поднять за определенное количество повторений. Например, «3RM Deadlift» будет означать максимальный вес в становой тяге, который вы поднимете 3 раза подряд
ROM — Range of Motion : диапазон, амплитуда движений
Sanctionals, Sanctioned Events : одобренные штаб-квартирой CrossFit соревнования по кроссфиту, участие и победа в которых становятся «входным билетом» на CrossFit Games (с 2018 года)
Score : итог — общее число всех завершенных повторений/раундов комплекса. Если вам нужно подсчитать число раундов, то к этому количеству также добавляется число повторений следующего раунда, который вы не успели закончить. Например, «8R+12» будет означать, что человек сделал 8 раундов плюс 12 повторений на пути к 9 раунду, когда время комплекса закончилось
SDHP — Sumo Deadlift High Pull : тяга к подбородку в сумо-стойке
SJ — Split Jerk : толчок в ножницы
Также могут появляться Hang Snatch ( рывок с виса ), Power Snatch ( рывок в стойку ) и Squat Snatch (рывок в сед, как на видео выше )
SP — Shoulder Press : строгий жим, как правило, стоя
SQ — Squat : приседание (смотри выше Air Squat)
Stabilize the midline : стабилизируйте среднюю линию — призыв, обращющий внимание на важность контроля мышц, окружающих позвоночник для его стабилизации и сильной позиции во время выполнения упражнения
Tabata : тренировочный временной протокол, в ходе которого 20 секунд идет работа, а затем 10 секунд — отдых
TGU — Turkish Get Ups : турецкие подъемы
TnG — Touch and Go : букв. «коснуться и сделать заново» — не делать пауз между повторениями. Например, сделать рывок, коснуться пола, не сбрасывая штангу, и сразу выполнить следующее повторение
TtB или T2B — Toes to Bar : носки к перекладине
UB — Unbroken : не разбивая — все повторения должны выполняться подряд, сбившись, начинаете с самого начала
WB — Wall Balls : броски мяча