Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове
Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».
Техника выполнения
Вариации
Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:
Есть ещё методы выполнения для начинающих:
Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.
Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.
Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.
Польза
Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:
Противопоказания
Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.
Полезные видео
Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Подготовительные асаны
Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).
После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.
Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Здоровье и йога
Прасарита падоттанасана является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника. Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.
Она может выполняться как вариант замены перевернутых стоек (ширшасаны, стойки на руках), если данные асаны пока еще остаются недоступными.
«Прасарита» означает растянутый, расширенный, расправленный, «пада» переводится с санскрита как стопа.
Анатомия прасарита падоттансаны по Лесли Каминноф
Техника выполнения прасарита падоттанасаны
• Поставить ноги приблизительно на ширину, равную длине одной ноги, слегка заверните носки внутрь
• Расположить кисти рук у основания бедер и с выдохом, сохраняя прямые ноги, провернуться в тазобедренных суставах и наклонить туловище вперед.
• Поставить кисти рук на пол на ширине плеч и на одной линии с ногами. Полностью вытянуть спину, формируя легкий поясничный прогиб, и сделать несколько циклов спокойного дыхания
• С выдохом наклониться еще ниже, уходя макушкой головы на линию ног. Если голова касается пола, то рекомендуется поставить стопы немного уже – это позволяет позвоночнику еще больше вытянуться в конечном положении. Продышать необходимое количество дыхательных циклов
• С вдохом нужно поднять голову и выполнить обратную последовательность действий, поднимаясь в вертикальное положение
Облегченным вариантом выполнения данной асаны является конечное положение с предплечным замком
Существует также большое количество разновидностей более усложненных вариантов прасарита падоттанасаны
• С пальцевым замком
• С руками, сложенными в намасте за спиной
• С захватом голеней на передних поверхностях
• С захватом голеней изнутри за задние поверхности
Прасарита падоттанасана должна очень осторожно выполняться людьми, у которых существуют проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий. В данных случаях глубокий наклон строго противопоказан!
Секреты выполнения Прасарита Падоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны
Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.
Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).
Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.
Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.
Шаг 2:
Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.
Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.
Шаг 3:
Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.
Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
Шаг 4:
На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.
Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.
Шаг 5:
Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.
Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.
Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.
Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.
Шаг 6:
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.
Верните ноги в исходное положение.
Отстройка асаны / контрольные точки
между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;
во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;
переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.
Польза
успокаивает ум, снимает стресс;
укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;
тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;
снимает дискомфорт и боль в спине;
улучшает кровообращение головного мозга.
Противопоказания
травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;
Подготовительные упражнения йоги
Супта Баддха Конасана;
Углубленная практика
Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.
Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.
Вариации
Облегченный вариант
Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.
Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!
Усложненный вариант
Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.
Вариант B
Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.
Вариант С
Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.
Вариант D
Выполните шаги №1 и №2.
Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.
На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub